Dr Leo Kahn
É a classificação da quantidade de carboidratos em porções de alimentos baseado no seu índice glicêmico e tamanho da porção, estimando o quanto impacta no nível de glicose sérica.
Após identificar o IG de um alimento e o teor de carboidratos sobre a porção que pretende ingerir, o cálculo a realizar é a multiplicação do índice glicêmico pelo número de gramas de carboidratos e dividido por 100.
A carga glicêmica e baixa quando for menos de 10, média entre 11 e 19 e alta CG quando for acima de 20. Para diminuir a carga glicêmica do cardápio, evitando os picos de glicemia o ideal é escolher alimentos ricos em carboidratos com médio ou baixo índice glicêmico.
Tabela alimento/ peso ou ml/ carga glicêmica:
Soja cozida (100g/½ xícara 1,6)
Lentilha (100g/ ½ xícara 5,3)
Feijão (90g/ ½ xícara 4,8)
Grão-de-bico (95g/ ½ xícara 6,3)
Ervilha fresca (80g/½ xícara 2,0)
Pão francês (30g 14)
Pão de forma (30g/ 1 fatia 10,5)
Pão de centeio light (50g/1 fatia 16)
Pão preto (50g/1 fatia 16)
Pão sírio (65g/ 1 fatia 22)
Cream cracker (20g/4 unidades 9,2)
Leite de soja (250 ml/1 xícara 3,7)
Suco de laranja (250 ml/1 xícara 9,7)
Leite gordo (250 ml/1 xícara 5,0)
Leite desnatado (250 ml/1 xícara 4,0)
Iogurte com frutas (200g 8,0)
Iogurte desnatado (200g 8,5)
Ameixa (100g/3-4unidades pequenas 2,7)
Pêssego (110g/1 unidade grande 3,0)
Kiwi (80g 4,0)
Laranja (130g/1 unidade média 4,4)
Melancia (150g/ 1 xícara 5,7)
Abacaxi (125g/ 2 fatias 6,6)
Maçã (150g/1 unidade média 6,8)
Uva verde (100g/ 1 xícara 6,9)
Pera (150g/1 unidade média 8,0)
Manga (150g/ 1 unidade pequena 10,4)
Banana (150g/ 1 unidade média 17,6)
Arroz integral (150g/1 xícara 16)
Arroz branco cozido (150g/1 xícara 26)
Milho (80g/ ½ xícara 8,5)
Batata cozida (120g/1 unidade média 10)
Espaguete integral (180g/1 xícara 17,75)
Espaguete (180g/ 1 xícara 23)
Nhoque (145g/ 1 xícara 48)
Frutose (10g 2,3)
Mel / Lactose (10g 4,6)
Sacarose (10g 6,5)
Glicose (10g 10,2)
Aspargos / Brócolis (1 xícara de chá (cru / cozida) 1,4)
Couve de Bruxelas / Repolho / Couve-flor /Pepino / Salsão /Berinjela (2 xícaras 1,4)
Cogumelo/ Tomate/Abobrinha/ Espinafre/Couve/ Alface (2 xícaras 1,4)
Cenoura crua (80g/ ½ xícara 16)
Beterraba (60g/2 a 3 fatias 3,0)
SAIBA MAIS:
Uso regular de alimentos com alta carga glicêmica, como pão branco ou arroz branco leva ao aumento de peso.
Carnes vermelhas e processadas também levam a um ganho significativo de peso.
O consumo regular de alimentos com uma elevada CG leva frequentemente à diabetes.
Em cada refeição principal do dia é aconselhável associar alimentos com uma elevada carga glicêmica, como batatas ou pão branco, com alimentos baixa carga glicêmica, como frutas e legumes.
Atividade física regular é uma ótima maneira de se manter saudável e no peso ideal.
Maior consumo de gordura com o hidrato de carbono, mais lenta será sua entrada através do sangue do indivíduo.
Maior quantidade de fibras que contenham o hidrato de carbono ingeridas, menor será o aumento da glicemia.
Para perder peso adote uma alimentação onde os itens consumidos tenham uma carga glicêmica baixa e um índice glicêmico também baixo.
Baixa carga glicêmica é possível perceber diferenças nos níveis de glicose no sangue, controle do peso e prevenção de doenças cardíacas.
Para controlar ou evitar o desenvolvimento do diabetes tipo II o melhor é ficar de olho na carga glicêmica dos alimentos.
Procure seu médico.
Texto: Dr. Leo Kahn
Imagem: https://lifestyle.sapo.pt
